Para proteger su corazón, limite hacer demasiado ejercicio de resistencia cardiovascular

Cuando se trata de hábitos saludables, los excesos pueden ser contraproducentes, y lo cierto es que también se aplica en el ejercicio. Si bien, la mayoría de las personas hace muy poco ejercicio para optimizar su salud, algunos terminan haciendo demasiada cantidad de ejercicio; ya sea debido a hacer ejercicio muy intenso por un tiempo prolongado o con mucha frecuencia.

Hacer ejercicio excesivo, en especial si todavía está enfocado en hacer ejercicios de resistencia cardiovascular convencionales como correr largas distancias, puede ser particularmente problemático si padece una enfermedad cardíaca.

Las revistas Forbes1 y Time Magazine2 destacaron investigaciones realizadas en Suecia y Alemania que demostraban que hacer ejercicio regular e intenso durante períodos prolongados de tiempo podría hacer más perjuicio que beneficio en las personas con antecedentes de enfermedades cardíacas.

Como mencioné antes, ¡tales advertencias no deben tomarse como una recomendación para dejar de hacer ejercicio! Es importante recordar que también se ha demostrado que el ejercicio podría prevenir las enfermedades cardíacas con la misma eficacia que los medicamentos. El mensaje final es que, para proteger y optimizar su salud cardiaca, debe:

Hacer ejercicio de manera segura y efectiva. Las investigaciones han demostrado evidentemente que las breves ráfagas de actividad intensa son más seguras y efectivas ─que los ejercicios cardiovasculares convencionales─ para la salud cardiaca, pérdida de peso, así como el estado físico y salud en general

Asegurarse de permitir que su cuerpo tenga suficiente tiempo de recuperación entre las sesiones. Una ecuación que debe considerar es que a medida que aumenta la intensidad, podría disminuir la frecuencia

Las investigaciones nos han ayudado a comprender mejor sobre la fisiología del ejercicio, y muchas de nuestras nociones pasadas han dado un giro total, en términos de cuánto tiempo y qué tanto esfuerzo puede hacer sin resultar perjudicado.

El entrenamiento de alto rendimiento, como correr durante una hora por sesión, puede ejercer un estrés extraordinario sobre el corazón. Y aunque por lo general estresar un músculo lo fortalece más, cuando el estrés es extremadamente elevado podría tener el efecto contrario—por lo que, cuando se trata del músculo cardíaco, podrían ser malas noticias.

El ejercicio excesivo podría poner en mayor riesgo a los pacientes con enfermedades cardíacas

Los estudios han demostrado una y otra vez que el ejercicio de rendimiento extremo podría generar altos niveles de estrés oxidativo, inflamación y daño en los tejidos cardiacos. Esto puede originar respuestas fisiológicas agudas que podrían desencadenar un evento cardíaco. Ahora, podemos agregar dos estudios más a esta lista cada vez mayor.

En el primero, los investigadores alemanes3,4 monitorearon a más de 1000 personas de 60 durante 10 años. Alrededor del 40 % realizaba 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada entre dos y cuatro veces por semana.

De los participantes restantes, la mitad realizaba una hora de ejercicio más de cuatro veces por semana. La otra mitad hizo ejercicio menos de dos veces por semana; aproximadamente 1 de cada 10 informó haber hecho ejercicio rara vez, si es que alguna vez lo hizo.

Todos fueron diagnosticados con la enfermedad de la arteria coronaria, pero tenían una situación estable. No es de sorprender que las personas que hacían menos ejercicio (menos de dos veces por semana) tuvieran el mayor riesgo tanto de un evento cardíaco como de mortalidad por todas las causas, en comparación con los que realizaban ejercicio moderado.

Sin embargo, los pacientes más activos también estuvieron en mayor riesgo, al duplicar su riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral, en comparación con los que hacían ejercicio más moderado. Como señalaron los autores:

“… [A]l considerar la dependencia del tiempo de la actividad física, nuestros datos indicaron relaciones inversas en forma de J del nivel de actividad física con la mortalidad cardiovascular, en el cual los pacientes que estaban activos con mayor frecuencia también habían aumentado su riesgo.

Este estudio corroboró los hallazgos previos sobre el incremento en el riesgo de resultados adversos en pacientes con CHD físicamente inactivos. Además, también encontramos evidencia de una mayor incidencia de mortalidad por problemas cardiovasculares en pacientes que realizaban actividad física extenuante de forma cotidiana…”

El segundo estudio,5 realizado por investigadores suecos, sugiere que el exceso de ejercicio de resistencia durante las primeras etapas de juventud podría incrementar el riesgo de desarrollar problemas cardíacos en el futuro.

En este, más de 44 400 hombres entre las edades de 45 y 79 años fueron encuestados sobre sus hábitos de ejercicio a la edad de 15, 30, 50 años y durante el año anterior. Según informó el artículo presentado:6

“Los que se hicieron ejercicio intenso durante más de cinco horas a la semana presentaron una probabilidad 19 % mayor de desarrollar frecuencia cardíaca irregular, que es un factor clave en el riesgo de derrame cerebral”.

Las breves ráfagas de actividad intensa parecen ser una opción más segura para su salud del corazón

Otros estudios no solo han confirmado que el exceso de ejercicio de resistencia cardiovascular podría causar un gran daño cardiaco, sino que también han concluido que es una de las formas menos eficientes de ejercicio.

En los últimos 30 años, la cantidad de maratonistas se ha incrementado 20 veces, mientras que la obesidad se ha triplicado. De hecho, muchas de las personas que comienzan a correr para perder peso terminan decepcionados por la falta de resultados.

Por otro lado, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) ha demostrado ser mucho más efectivo, eficaz y también más seguro para la salud cardiaca. Una parte de la razón es porque simula los movimientos de nuestros antepasados cazadores-recolectores, que incluyeron actividadescon breves ráfagas de alta intensidad, pero sin largas distancias.

Una ventaja adicional es que puede completar una sesión de HIIT en 20 minutos, y solo necesita realizarla dos o tres veces por semana. Hacer mayor cantidad de ejercicio sería demasiado.

Es lógico que su cuerpo esté mentalmente programado para una actividad intermitente de alta intensidad, y la investigación respalda la idea de que el entrenamiento HIIT podría recrear con exactitud lo que necesita para optimizar su salud. Dos sesiones semanales de 20 minutos podrían ayudarle a:

Disminuir los niveles de grasa corporal

Mejorar el tono muscular

Aumentar la energía y libido

Incrementar el desempeño y velocidad atlética

Intensidad y recuperación: Dos factores clave para aprovechar al máximo su entrenamiento

El entrenamiento HIIT es parte fundamental de mi programa “Peak Fitness”, en el cual Phil Campbell fue una pieza fundamental para poder desarrollarlo. En resumen, por lo general una rutina “Peak Fitness” incluye lo siguiente:

Haga calentamiento durante tres minutos

Realice ejercicio lo más rápido y arduo que pueda durante 30 segundos. Debe elevar su frecuencia cardíaca hasta sus límites anaeróbicos, y para hacerlo, debe esforzarse al máximo durante esos intervalos de 30 segundos. (Como una guía general, puede calcular su límite anaeróbico al restarle 220 a su edad)

Haga pausas de recuperación durante 90 segundos

Repita el ciclo de recuperación y ejercicios de alta intensidad siete veces más

Desde luego que, si padece una enfermedad crónica, necesitará adaptar su rutina de ejercicios a su situación particular, considerando su resistencia y salud actual.

Por ejemplo, es posible que deba hacer ejercicio a menor intensidad, por períodos más cortos o con menor frecuencia. Al principio, es posible que solo pueda hacer un par de repeticiones, y eso también está bien. Haga un esfuerzo paulatino hasta lograr ocho repeticiones.

Además de la intensidad, la recuperación es un factor clave de los entrenamientos de alta intensidad. Como mencioné anteriormente, a medida que aumenta su intensidad, por lo general necesita disminuir la frecuencia para garantizar que su cuerpo tenga tiempo para reparar y recuperarse entre las sesiones.

Por esta razón, NO se recomienda hacer ejercicios de alta intensidad más de tres veces por semana. Tanto Phil Campbell como el Dr. Doug McGuff han abordado esto en artículos previos.

Asimismo, es importante proporcionarle al cuerpo los nutrientes que necesita para repararse y recuperarse. Al consumir una proteína de asimilación rápida, como 10 a 20 gramos de proteína de lactosuero de alta calidad, en un rango de 30 minutos de su entrenamiento, podrá sacar a sus músculos de su estado catabólico y les suministrará los nutrientes que requiere para realizar su proceso de reparación.

Debe evitar a toda costa los carbohidratos procesados o bebidas deportivas cargadas de fructosa, ya que podrían anular muchos de los beneficios del ejercicio.

Como por ejemplo, consumir fructosa (incluyendo la de los jugos de fruta) dentro de las dos horas después de un entrenamiento de alta intensidad podría diezmar la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es un beneficio IMPORTANTE del entrenamiento en intervalos.

Siete señales de que podría estar haciendo demasiado ejercicio

Cuando hace entrenamiento de alta intensidad, es muy importante considerar de forma cuidadosa la frecuencia de sus sesiones para que su cuerpo tenga el tiempo suficiente para recuperarse durante las pausas.

Si no lo hace, el ejercicio podría causar más perjuicio que beneficio. Para maximizar realmente sus esfuerzos de entrenamiento, deberá buscar la “zona ideal” donde se esfuerza lo suficiente como para retar a su cuerpo en su nivel de condición física actual, mientras permite que se recupere entre las sesiones.

De nuevo, si hace ejercicios en intervalos de alta intensidad, NO se recomienda realizarlos más de tres veces a la semana. Actualmente hago “Peak Fitness” elíptico dos veces por semana y ejercicios de alta intensidad con un entrenador personal, los cuales involucran movimientos corporales y pesas ligeras una vez a la semana.

Si no está seguro de si podría estar haciendo demasiado esfuerzo o no, las siguientes siete señales pueden indicarle si necesita disminuir un poco el ejercicio y permitir que su cuerpo se recupere